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Nutrição em família

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Como a dieta paleolítica pode ajudar na formação dos hábitos alimentares do bebê

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Um tema que está se tornando muito comum nas rodas de conversas do mundo fitness e nos meios de comunicação é a Dieta Paleolítica. Quando ouvimos pela primeira vez a respeito de tal dieta, automaticamente pensamos nos homens primatas que moravam nas cavernas. Será que a dieta de nossos ancestrais é saudável e pode ser usada nos dias de hoje? Será que esse tipo de alimentação traz benefícios para a saúde meu bebê?

DIRETO DO TÚNEL DO TEMPO: entendendo a essência da polêmica Dieta Paleolítica

Apesar de ter conquistado popularidade recentemente e tendo como maior mentor o professor da Universidade Estadual do Colorado (EUA) Loren Cordain, tal teoria surgiu em um estudo publicado em 1985 no The New England Journal of Medicine. O artigo cientifico argumentava que o genoma humano não teve tempo de se adaptar a alimentos que não faziam parte da nossa dieta antes do advento da agricultura.

Segundo seus defensores, a dieta ideal para o homem é aquela praticada pelos nossos ancestrais pré-históricos. Ou seja: devemos comer apenas aquilo que poderíamos caçar, matar, colher ou tirar da terra, como um homem das cavernas.

O homem está na Terra há mais de 2 milhões de anos e a agricultura foi desenvolvida há menos de 10 mil anos, o que corresponde a apenas 0,5% do tempo da nossa existência. A agricultura, portanto, é muito recente do ponto de vista evolutivo, e é evidente que estamos geneticamente adaptados à alimentação do período paleolítico, e não à atual.

No período paleolítico, os fatores geográficos eram determinantes e diversas dietas eram seguidas pelos humanos. Os esquimós alimentavam-se basicamente de carne de baleia, peixe e poucas frutas. Os aborígenes australianos, de diversos tipos de caças. Os habitantes da floresta amazônica tinham uma farta oferta de frutas, raízes e folhas, mas poucas carnes. Dessa forma, alimentos “plantados”, como arroz, feijão, trigo e cevada, são excluídos.

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(Foto: Shutterstock)

COMIDA DE VERDADE: embarcando na dieta paleolítica atual

Apesar de considerarem a dieta de nossos ancestrais a mais apropriada para o organismo dos humanos modernos, os seguidores ferrenhos da paleo ressaltam que o modo de vida e o atual acesso aos alimentos tornam impossível comer hoje o que um homem das cavernas comia.

É absolutamente impossível seguir a dieta paleolítica com rigor, já que compramos nossos alimentos em supermercados e não precisamos mais caçar ou coletar. A saída estaria em apostar em comidas de verdade, em alimentos de procedência mais natural possível. Dar preferência a vegetais orgânicos, à carne de animais criados no pasto, a ovos de galinhas não confinadas e que não comam ração. E rejeitar tudo que for processado e industrializado.

A dieta paleolítica proposta para os dias atuais opta por encontrar pontos em comum a todas essas versões: a ausência de grãos, de óleos extraídos de sementes (soja, algodão, canola e milho) e de produtos processados e artificiais. A presença do leite é polêmica: alguns aceitam, outros rejeitam.

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OS CINCO PRINCIPAIS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

1. Baixa ingestão de carboidratos e baixo índice glicêmico: frutas frescas e vegetais representam a maior fonte de carboidrato nesse tipo de dieta. A maior parte desses alimentos tem baixo índice glicêmico, melhorando a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes e evitando o pico de açúcar no sangue.

2. Alta ingestão de fibras: alimentação rica em fibras é essencial para o controle do açúcar no sangue, para a regulação intestinal e equilíbrio do organismo de uma forma geral. É importante lembrar que na dieta paleo os grãos não entram. Então, a fonte de fibras será através do consumo dos vegetais.

3. Moderado consumo de gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas, Omega 3 e 6: o consumo moderado de gordura melhora os níveis de colesterol bom (HDL) no sangue, diminui o risco de doença cardiovascular, além de ser importante para o transporte e absorção de algumas vitaminas (A, D, E,K) e minerais no organismo. Dê preferência para o consumo das castanhas, abacate e azeite de oliva.

4. Alto consumo de potássio e baixo de sódio: alimentos frescos contêm de 5 a 10 vezes mais potássio do que sódio. O potássio é necessário para o trabalho em harmonia do coração, rins e outros órgãos. Baixa concentração de potássio está associado com pressão arterial alta, problemas no cardíacos e infarto. Os mesmos problemas são encontrados em uma dieta com excesso de sódio. Importante evitar o consumo de produtos industrializados, pois estes contêm um teor alto de sal. Além disso, é válido optarmos por um bom sal, como o do himalaia.

5. Alta ingestão de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos: a ingestão de frutas, verduras, legumes e gorduras saudáveis melhora o aporte de vitaminas A, C e B12 (precursores de muitas reações no organismo).

PALEO BABY

A maior parte dos adultos que seguem a dieta aderiram a esse novo conceito depois de muitas tentativas frustradas em busca de um corpo saudável. Para evitar tal desgate, o ideal é introduzir o quanto antes o bebê. Quando inserimos nossos filhos na dieta paleo, estamos dando uma chance deles terem contato com alimentos saudáveis e nada industrializados. Ao contrário de doces e salgadinhos altamente processados, oferecemos alimentos ricos em fibras, proteínas e sais minerais necessários para a formação deu corpo saudável e em crescimento.

Para os primeiros meses de vida do bebê, os benefícios da dieta paleo devem vir através do leite materno. Os bebês crescem tão rapidamente que a obtenção de uma nutrição adequada é crucial: amamentação proporciona a um bebê todos os nutrientes de que necessita para se desenvolver.

Quando o bebê tem idade suficiente (a partir dos 6 meses) para começar a comer alimentos sólidos, alimentos como banana, palitos de cenoura cozidos e abacate são uma opção muito melhor do que farináceos muito utilizados para fazer papinhas ou engrossar o leite.

(Foto: Shutterstock)

(Foto: Shutterstock)

COMO ENVOLVER UMA CRIANÇA MAIORZINHA NA DIETA PALEO

O ideal é incentiva-los a ajudar na cozinha, lavando, descascando e cortando vegetais e frutas. Adolescentes podem ajudar na elaboração de um menu paleo para família, nas compras e nos processos de cocção. Além disso, uma maneira de fazer quase qualquer alimento se tornar mais atraente é criar uma versão mini: mini omeletes, mini hambúrguer, mini saladinhas, etc.

CUIDADO!!! CRIANÇAS PRECISAM DE CARBOIDRATOS!

A única e real diferença entre uma dieta paleo para adultos para de uma criança são os níveis mais elevados de glicose para os pequenos, afinal, as crianças estão em fase de crescimento. Isso não significa que eles necessitam de uma tigela repleta de cereais açucarados, bolachas, bolos e pães. Substitua tais fontes de carboidratos por tubérculos (batata doce, mandioca, cará, inhame e beterraba).

ALÉM DA ALIMENTAÇÃO: PALEO É UMA FILOSOFIA DE VIDA

O conceito Paleolítico é novo para a maioria das pessoas e essa novidade pode despertar muitas questões e críticas favoráveis e desfavoráveis. Paleo é mais do que comida, é uma maneira diferente de interagir com os alimentos e com o ambiente de uma maneira mais respeitosa e saudável. Eu, particularmente, aprecio muito essa filosofia. “Comida de verdade” é para todos – crianças ou adultos. Ajudar seu filho a optar por alimentos naturais e integrais à alimentos industrializados é um dos maiores presentes que você pode dar a ele.

Agora, não precisamos ser radicais e 100% paleo. As proteínas não precisam ser consumidas na sua forma crua, por exemplo. As gorduras anti-inflamatórias como oleaginosas, abacate, óleo de coco e azeite são utilizadas com fonte de energia inteligente pelo nosso organismo, se consumidos sem excessos. E grãos e carboidratos na forma de tubérculos não precisam ser retirados da dieta. O legal sempre é termos parcimônia e adotarmos um estilo de vida saudável para nossa família. O equilíbrio está acima de tudo!!! Pensem nisso, antes de seguir alguma dieta alimentar.

Espero que tenham gostado.

Até a próxima!!

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria. Contato: helotavares@terra.com.br.
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Não se prenda a horários! Respeite o apetite do bebê com a amamentação em livre demanda

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Quando me sugeriram para escrever esse post, entrei em pânico ao me lembrar da minha experiência com a amamentação. Sempre achei que por ter o conhecimento técnico e saber da importância dela, amamentaria com muita facilidade meu filho. Ledo engano, a teoria não se aplicou à prática devido a muitos fatores, entre eles, a pressão e a rigidez nos horários das mamadas.

Lembro-me como se fosse hoje. Cada pessoa que me visitava na maternidade dava um palpite ou tinha uma dica infalível. “Coma canjica com leite para aumentar o leite; Espere para amamentar, ainda não deu tempo dele sentir fome; Não dê muito colo, ele ficará mal acostumado; Não dê o peito toda hora, você ficará escrava dessa criança; O que você comeu para dar cólica nessa criança?”

Com certeza, algumas dessas frases você já deve ter ouvido na sua vida, o que colaborou ainda mais para te confundir. Mas, o que podemos fazer para que esse momento tão importante para construção do vínculo mãe-filho não seja tão traumático?

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Desmistificando a livre demanda

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o leite materno deve ser oferecido até os 6 meses como o titular da alimentação de um bebê. Depois, ele deve ser mantido, mas aliado com a introdução de novos alimentos, até que a criança complete 2 anos.

Há 17 anos, quando meu filho nasceu, se recomendava uma amamentação de 3 em 3 horas. Atualmente, a mais recente cartilha de pediatria publicada pela Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) revisou antigas recomendações sobre cuidados com os bebês. Entre elas, a que talvez mais chame a atenção e seja libertadora para as mães, se refere aos horários da amamentação. Agora, a mãe é aconselhada a dar o peito sempre que seu filho solicitar. Ou seja, o bebê deve mamar quando e quanto quiser.

A livre demanda é mais do que o aleitamento materno sem horários rígidos, é permitir que mãe e filho tenham um ritmo próprio, de maneira que o bebê vá se autorregulando na alimentação e no sono. Isso não significa que a mãe precise oferecer o seio a cada chorinho do bebê. Embora não tenha nada de errado nisso, principalmente nas primeiras semanas, nas quais mãe e filho estão aprendendo se ajustar um ao outro.

Principais vantagens

Uma das principais vantagens da livre demanda se baseia na liberdade de horário na alimentação. Geralmente, o bebê que mama quando quer perde menos peso depois do nascimento, e estimula mais a produção de leite da mãe.

A mamada livre também previne a dor e o endurecimento da mama pelo leite congestionado, além de colaborar para conter a ansiedade do bebê. Quando a criança vai ao peito com muita fome e vontade, é comum que ela machuque o seio da mãe.

Além disso, o bebê, aos poucos, irá aprender a lidar com a saciedade, o que no futuro pode reduzir o risco de obesidade.

Importante salientar que a recomendação de alimentar o bebê em intervalos regulares de três horas é mais adequada aos casos em que a criança está sendo alimentada com fórmulas infantis – como leite de vaca modificado. Devido à composição e à difícil digestibilidade desses leites, o esvaziamento gástrico e a sensação de fome podem demorar mais.

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Com que frequência eu devo amamentar meu bebê?

A amamentação em livre demanda é o reflexo da dupla mãe-bebê. Infelizmente, não é possível quantificar o número de mamadas que um bebê faz no início de sua vida. Como não é ritmada logo após o nascimento, pode ser que ele mame em um dia, e menos em outro.

A frequência na amamentação varia de acordo com as necessidades do bebê. Pouco a pouco, ao longo dos primeiros meses, mãe e filho irão imprimir um ritmo próprio e natural que leve em consideração não só as necessidades do bebê, como a da mãe também.

O mais importante nesse processo é que a mãe reconheça os sinais de fome e aprenda a diferenciá-los de outros tipos de choro.

Vou me tornar escrava dessa situação?

Algumas mães entendem, ou sentem, a livre demanda como uma escravidão, já que estar à disposição fisicamente, e ser constantemente solicitada pelo bebê, é desafiador para qualquer uma de nós.

No entanto, se por ventura você tiver este tipo de sentimento, tente desenvolver um novo olhar. A livre demanda nos permite a maior das liberdades: a liberdade de decidir.

O relógio acaba sendo mais escravizante do que você pensa. Tentar controlar os horários nos dá uma falsa sensação de saber o que fazer. No entanto, elepode nos levar a pôr a perder a naturalidade da livre demanda e a auto-regulação.

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Não desista!!! Persista!!!

Diferentemente do que se idealiza, muitas vezes, as mulheres se deparam com alguns desafios que podem desestimular a amamentação. O bico dos seios racham e doem no começo, existe o cansaço físico e emocional da mãe e, principalmente, o peso da cobrança da sociedade e da família. Mesmo com tantos motivos para desistir, ainda sim, há inúmeros motivos para persistir.

Para começar, os benefícios para a saúde do bebê, já que o leite materno carrega nutrientes e garante os anticorpos essenciais de que ele precisa. A proximidade e o aconchego no momento da mamada reforçam o vínculo entre mãe e bebê. Sem contar no empurrãozinho que a amamentação proporciona na recuperação da forma da mulher depois do parto.

Lembre-se, seu filho precisa de você, e você em livre demanda. Permita-se ser sugada, amamente sem reservas.

Agora, regras, comparações e manuais não importam. O que vale nessa fase é a sua tranquilidade e ter seu bebê bem aconchegado no peito.

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria. Contato: helotavares@terra.com.br.
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Adeus papinha? Como o método BLW (Baby-led weaning) pode ajudar na introdução de alimentos na dieta do bebê

No nosso último No Ninho, a mamãe Emanuelle nos contou que aderiu ao BLW (baby-led weaning). Como a técnica vem ganhando cada vez mais adeptos, pedimos para a nossa nutricionista-colunista, Heloísa Tavares, nos contar tudo sobre o assunto!

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Uma das principais angústias que ouço em minhas consultas é de mães, principalmente as de primeira viagem, que não sabem como fazer a introdução correta de alimentos sólidos na dieta dos seus bebês. Esse tipo de preocupação é bastante pertinente, pois é nessa fase que os hábitos alimentares do bebê se formam, com grande influência na vida adulta do mesmo.

Depois de muito pesquisar o método BLW (baby-led weaning), receber testemunhos de mães que já aplicavam o método e por tido uma resposta positiva com meus pacientes e com as minhas sobrinhas, virei a maior fã e entusiasta. Você sabe no que consiste esse método?

Entendendo a técnica BLW

A expressão em inglês baby-led weaning (BLW) pode parecer bem complicada e causar estranheza quando ouvimos pela primeira vez. Mas de complicada a técnica não tem nada! O método BLW teve o nome criado pela agente de sáude e mãe britânica Gill Repley, e em tradução livre para o português significa DESMAME GUIADO PELO BEBÊ.

A ideia fundamental dessa metodologia consiste em oferecer a comida em pedaços para o bebê e permitir que ele se sirva sozinho.

Sendo assim, os pais e cuidadores não devem oferecer um prato diferente do que a família habitualmente se serve, tipo papinha para o bebê. Mas, sim, deixar que eles se sentem à mesa, participem das refeições familiares já a partir dos 6 meses de vida e escolham qual dos alimentos cortados ao alcance deles que eles querem levar à boca.

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Seria o fim das papinhas?

A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que os pais comecem a oferecer alimentos para completar a nutrição com leite materno (na impossibilidade desse, fórmulas infantis), assim que os filhos completarem 6 meses de idade.

Os pediatras comumente orientam que a introdução de alimentos seja feita com as tradicionais papinhas. De acordo com os manuais tradicionais de pediatria, a alimentação complementar deve ser espessa desde o início e ser oferecida com colher. Deve-se começar de forma pastosa (papas ou purês) e, gradativamente, aumentar a consistência até chegar à alimentação da família. Já Gill Rapley acredita que a indicação de recorrer às papinhas é uma prática ultrapassada herdada do tempo em que se acreditava que os bebês precisavam de outros alimentos, além do leite materno, já aos 3 ou 4 meses.

Aos 6 meses de idade, os bebês estão prontos para começar a introdução dos alimentos. Nessa idade, o bebê consegue sentar sozinho e segurar objetos com as mãos. Já não tem o reflexo de protrusão da língua (o que evita engasgos), e o intestino está preparado para receber novos alimentos.

Importante salientar que a afirmativa só não vale caso o bebê tenha necessidades de saúde específicas, se nasceu prematuro ou se tem algum atraso no desenvolvimento.

Colocando a metodologia em prática

Coloque o bebê (já com 6 meses de idade) sentado ou apoiado na cadeirinha na posição vertical (isso assegura que algum alimento que ele não seja capaz ou não queira engolir seja expelido), junto à família, na hora das refeições.

Em seguida, disponibilize alimentos apropriados. Ofereça sempre alimentos saudáveis em porções e formatos que o bebê consiga pegar sozinho com as mãozinhas e leve à boca. Os melhores são os palitos de fruta ou legumes macios e grossos, mais ou menos do tamanho do seu dedo indicador. Palitos de maçã, pêra, cenoura ou pepino, buquês pequenos de brócolis são boas alternativas. Lembre-se que os bebês não conseguem abrir a mão voluntariamente para pegar o que tem dentro do punho fechado, então não espere que ele coma pedaços inteiros. Tenha sempre palitinhos extras.

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OS 10 MANDAMENTOS DO BLW:

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Essa é uma das maiores preocupações de pais que aderem ao BLW. Gill Repley garante que, contanto que o bebê esteja sentado ereto e mantenha controle sobre o que entra na sua boca, não existe risco aumentado de engasgar com o método. O engasgo mais frequente é o chamado gag reflex. Um reflexo frequente quando o bebê ainda não está habituado com os alimentos sólidos. A diferença é que, nesse caso, o bebê não fica com a passagem de ar obstruída. Ele apenas se atrapalha – podendo até encher os olhinhos de lágrimas – mas ele mesmo consegue manejar o alimento e desengasgar rapidamente.

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Escolha sempre uma hora calma e que o bebê não esteja irritado e nem com muita fome. Deixe que seu filho leve o tempo necessário para terminar de comer. Uma das grandes vantagens do BLW é que ele oferece aos bebês a oportunidade de conhecer o mundo fantástico das texturas e sabores. A cada refeição, eles vivem novas experiências e desenvolvem a capacidade de diferenciar o que gostam do que não gostam. Isso se torna impossível quando se trata das papinhas, nas quais os ingredientes se apresentam misturados, dificultando a identificação dos sabores.

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Um dos princípios do BLW é que os pais devem confiar em seus filhos. De acordo com Gill Repley, o apetite dos bebês é confiável e que o corpo deles diz o que precisam desde que seja oferecido os nutrientes certos e variados.

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Não limite a experiência do bebê com a comida. É importante não exagerar em cada refeição. Apresentando sabores e texturas diferentes ao longo da semana lhe proporcionará uma variedade de nutrientes, além de ajudar a desenvolver as habilidades necessárias para comer. Garanta que todos os grupos de alimentos – construtores (carnes e outras proteínas), energéticos (mandioca, batata, batata doce) e reguladores (legumes e verduras) estejam presente. Na medida do possível e sempre que seja adequado, ofereça o mesmo que o restante da família come, para que ele possa participar de toda a experiência social.

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Deixar que o bebê tenha a iniciativa é uma característica fundamental de segurança no método BLW. Fique atento com irmãozinhos que querem ajudar o bebê e acabam colocando a comida na boquinha deles.

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As refeições não precisam coincidir exatamente com o horário em que as mamadas aconteciam anteriormente. O aleitamento materno (ou com fórmula infantil) pode ser mantido e os alimentos são introduzidos conjuntamente. Isso permite que essa abordagem seja mais descontraída e agradável para todos. Além disso, importante ressaltar que o padrão das mamadas não irá variar até ele começar a comer mais sólidos, o que irá acontecer de forma muito gradual. Não esqueça também de oferecer água.

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Esse tipo de preocupação não pode existir, já que com certeza o bebê, além de ser sujar, sujará todo o ambiente que o cerca. Se, por um lado, os pais dispostos a aderir ao BLW terão uma parte da rotina aliviada, já que não precisarão preparar pratos separados para o bebê, nem dar a comida na boca. Por outro, terão mais trabalho para limpar o cadeirão e o ambiente onde eles fizerem a refeição. Uma dica muito legal é forrar o chão com um plástico, assim fica mais fácil de recolher a sujeira.

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Pelo menos no início, não use pratos nem tigelinhas. Quando um objeto desperta no bebê tanto interesse quanto os alimentos em si – um dos primeiros impulsos do bebê é virá-lo para olhar o fundo. E aí pronto! Lá se vai toda a comida. O mais indicado é limpar e higienizar bem a mesinha do cadeirão antes e depois das refeições, e dispor o alimento direto sobre ela.

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Fale com o pediatra ou profissional da saúde que acompanha o desenvolvimento do seu bebê sobre a introdução de sólidos, discuta sobre história familiar de intolerância aos alimentos, alergias, problemas digestivos ou qualquer outra dúvida sobre a saúde ou desenvolvimento global do bebê.

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Explique o métido principalmente para avós, babás e professoras, para que todos conhecem e entendam o BLW.

Como deu para perceber o assunto é bastante longo e requer muito mais linhas. Tentei de uma maneira simplificada trazer à vocês a minha mais nova bandeira. Espero ter contribuído para que a introdução de alimentos sólidos não seja tão traumática e que possa ser o mais natural possível! Se você tem boas experiências com esse método, conte para nós! Estou bastante ansiosa por boas histórias! Até a próxima!

Referência:
Rapley, G. Guia para implementação de uma abordagem de introdução de alimentos sólidos guiada pelo bebê. 2008. Disponível em: www.rapleyweaning.com

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria. Contato: helotavares@terra.com.br.
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Nada de férias para uma alimentação saudável

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Se já não é tarefa fácil controlar a alimentação das crianças em dias comuns, imagina nas férias! Nesse período, as crianças saem de sua rotina e os horários de brincar, dormir e de se alimentar ficam desorganizados e muito mais flexíveis. Afinal, é férias e todos devem aproveitar e descansar!

Só que sair totalmente da rotina, pelo menos no quesito alimentação, está longe de ser o mais indicado! Não é por que a criança está de férias que alimentos ricos em gorduras e açúcares devem ser liberados e que os horários das refeições devam ser desrespeitados. Podemos dar férias para nossas obrigações, mas jamais para uma boa alimentação.

Normalmente, esquecemos que é nesse período de férias que os pequenos mais brincam, gastam energia e desfrutam do convívio familiar e dos amigos. Portanto, é importante oferecer às crianças uma alimentação rica em vitaminas e nutrientes para fortalecer o organismo e aproveitar a maior disponibilidade de tempo para introduzir novos sabores ao paladar.

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Foi pensando nisso que preparei algumas dicas simples e práticas para tornar as férias mais saudáveis, sem perder a diversão:

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A falta de regularidade nos horários das refeições faz com que a criança emende uma refeição na outra e procure por alimentos não saudáveis na hora da fome. O ideal é que a criança coma menos quantidades mais vezes ao dia. Fracionar o dia em 5 refeições, no mínimo, é a melhor saída (café da manhã, lanche 1, almoço, lanche 2 e jantar).

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No inverno, a vontade de parar de brincar para beber algo é bem menor, mesmo que a criança esteja com sede. Com isso, ela não se hidrata conforme o necessário, portanto deve-se intercalar as refeições com muito líquido, principalmente água, água de coco, sucos naturais e frutas com alto teor de água, tais como melão, melancia e lichia.

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O almoço e jantar devem ser as refeições mais completas do dia. Adicione ao prato dos pequenos: arroz integral, feijão (lentilha, grão de bico, feijão azuki), verduras, peixe, frango ou carne (assados, grelhados ou cozidos, de preferência) e de sobremesa uma fruta ou uma gelatina. As famílias que costumam usar alimentos mais práticos no jantar podem optar por sopas e tortas de legumes e por lanches naturais.

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Nas férias, é comum o aumento no consumo de alimentos como chocolates, balas, salgadinhos e refrigerantes. O ideal é que os pais limitem o consumo desses alimentos apenas para o fim de semana. Durante a semana, sirva frutas picadas, palitos de cenoura e pepino, tomatinho cereja e queijo branco temperado com azeite e orégano, além de picolés caseiros, pipoca e bolos caseiros. O ideal é criar novas receitas saudáveis e fazer com que a criança participe no preparo.

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Para tanto, recomenda-se o consumo de frutas cítricas (laranja, limão, mexerica, acerola, kiwi), vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula) e alimentos tais como carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas e cereais.

Depois disso tudo, só posso desejar um feliz e saudável final de férias a todos. Até a próxima!

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria. Contato: helotavares@terra.com.br.
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Alimentos inteligentes para melhorar o desempenho escolar do seu filho

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O ano escolar começou de verdade e as provas já estão chegando. Decorar texto, a tabuada, fórmulas matemáticas e datas históricas parecem tarefas difíceis quando a criança, por uma alimentação deficiente e o cansaço do dia a dia, pode apresentar um déficit de memória prejudicando dessa forma seu rendimento escolar.

Os alimentos indispensáveis para que o cérebro do seu filho fique mais ativo e que memorize melhor as matérias são alimentos que possuem ômega 3, que é o principal componente das células nervosas e que facilita a comunicação entre as células nervosas (neurônios), melhorando dessa forma a memória. Além desses, as frutas cítricas e ricas em licopeno, também protegem as células nervosas, evitam o esquecimento e facilitam a memorização.

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Para que seu filho tenha um bom desempenho, listei alimentos que os chamei de Alimentos Inteligentes, que são as principais fontes dessas substâncias:

ALIMENTOS SUPER INTELIGENTES

SALMÃO

Entre as carnes e os pescados, o salmão é uma das maiores fontes de ômega 3. Por isso, tem um grande potencial para melhorar o desempenho cognitivo e o funcionamento do cérebro para gravar informações.

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CARNE DE FÍGADO

Uma das principais fontes de vitamina B12 é a carne de fígado bovino, mas ela também pode ser encontrada em carne de porco, ovos, ostra e leite. A vitamina B12 é um dos compostos indispensáveis para a formação do sangue, o bom desenvolvimento do sistema nervoso e na prevenção de doenças do coração e do cérebro, como o derrame. Tudo isso influencia para uma memória saudável, sem lapsos. Importante salientar que não se pode adicionar à dieta das crianças carne de fígado sem procedência. O fígado tem que ser rastreado e ter certificado de que no rebanho bovino não foi utilizado nenhum tipo de hormônio.

OVO

Contém vitamina B12, que ajuda na formação dos componentes das células do cérebro, fazendo com que funcionem corretamente. Além disso, a gema do ovo tem acetil-colina, que é importante para as funções de memorização do cérebro. Além desse benefício, a colina ainda é positiva para a saúde dos olhos e, junto com ela, o ovo traz boa quantidade de ácido fólico, que atua no combate à anemia e na prevenção de doenças cardiovasculares e do mal de Alzheimer.

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LEITE

Tem triptofano, que é um aminoácido (unidade formadora de proteína) que melhora o desempenho do cérebro e também ajuda a ter um sono mais tranquilo, fundamental para se armazenar a informação.

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NOZES

Além de ômega 3, possui em composição vitamina E. Essa, por ser um antioxidante, diminui o envelhecimento das células do cérebro evitando o esquecimento.

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GÉRMEN DE TRIGO

Rico em vitamina B6, que ajuda a regular a transmissão da informação entre as células do cérebro.

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MORANGO

Não é apenas o ômega 3 que ajuda na memória. A fisetina encontrada no morangoé outro nutriente que desempenha um papel importante nas lembranças. Segundo pesquisas recentes, essa substância induz a diferenciação das células nervosas, o que tem influência direta para uma boa função cognitiva e na redução do esquecimento.

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TOMATE

Assim como o morango, o tomate é rico em fisetina, o que contribui para uma melhora significativa da memória. Além desse nutriente, ele ainda possui licopeno (substância que confere a coloração avermelhada ao tomate), antioxidante que reduz os danos causados às células pelos radicais livres e previne doenças como o câncer. Outro benefícios do fruto é a melhora da qualidade do sono.

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DICA DA NUTRICIONISTA

Depois dessa super lista é importante salientar que para que esses alimentos super inteligentes melhorem a memória, se faz necessário que pelo menos um deles esteja presente a cada refeição. Por exemplo:

– Café da manhã = 1 copo de leite com 1 colher (sopa) de gérmen de trigo

– Lanche da manhã = 1 taça de morangos

– Almoço = Salada de alface com tomate + posta de salmão grelhado

– Lanche Tarde = 1 fatia de bolo de nozes + 1 copo de suco de morango

– Jantar = Salada de tomate com pepino + 1 omeletinho

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria. Contato: helotavares@terra.com.br.
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