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Nutrição em família

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A importância da quinoa na alimentação infantil

Tenho certeza que muitas mães já ouviram falar da quinoa. Mas você sabe realmente o que é e como incluí-la na alimentação dos pequenos?

Considerada um alimento sagrado pelos Incas, há mais de 5000 anos este vegetal da família do espinafre é produzido nas regiões andinas da Bolívia e do Peru, onde a temperatura gira em torno dos 10°C. Graças ao seu alto poder nutritivo, a quinoa foi considerada pela Academia de Ciências dos Estados Unidos o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano, fazendo parte inclusive da dieta dos astronautas da NASA que saem em viagens muito longas.

Se você perguntar a qualquer especialista sobre quinoa, ele provavelmente irá salientar a qualidade da proteína dessa semente, comparável a de alimentos de origem animal. O segredo não está na quantidade, mas na combinação de aminoácidos (componentes da proteína) semelhantes a do arroz e feijão juntos. Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, entre eles podemos citar a metionina e a lisina, responsáveis pela formação de uma proteína completa e de boa absorção – quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal – e o triptofano, que é capaz de liberar no cérebro a serotonina, substância que dá uma sensação de alegria e bem-estar.

quinoa é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, e ainda tem vitaminas (B1, B2, B3, B6 e A.), ferro, cálcio, fósforo e ômega 3. Com tudo isso, podemos dizer que além de combater a depressão, o vegetal também auxilia na manutenção do sistema imunológico e no tratamento de problemas urinários, osteoporose, anemia e diabetes. Por suas fontes proteicas serem de origem vegetal, está completamente livre de gorduras saturadas e colesterol, grandes vilões das doenças cardiovasculares. Outra grande vantagem da quinoa é ser livre de glúten. Sendo assim, é indicada para celíacos (pessoas com alergia à glúten).

Se depois de ler tudo isso você está se questionando sobre qual é a melhor forma de adicionar a quinoa na alimentação dos pequenos e aproveitar tantos atributos, saiba que não existe consenso. Mas aqui deixo a dica de que o ideal seria assa-la ou cozinhá-la — sem exagerar na quantidade de água.

Para ajudar os pais de primeira viagem, preparei uma receitinha especial com quinoa. Espero que gostem.

Escondidinho de frango com quinoa

Rendimento: 4 porções

Recheio

Ingredientes

– 500 g de peito de frango cozido e desfiado
– 2 colheres (sopa) de azeite
– 1/2 cebola picada
– 2 dentes de alho picados
– 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
– 1 xícara (chá) do caldo de cozimento do frango
– 1 colher (chá) de raspas de laranja
– 1 colher (chá) de tomilho seco
– 1 colher (chá) de sal
– 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

Modo de Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180°C (temperatura média).

2. Leve uma frigideira grande com o azeite ao fogo médio. Quando esquentar, junte a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto. Aumente o fogo, adicione o frango desfiado e mexa até dourar.

3. Abaixe o fogo e junte o extrato de tomate, o sal, a pimenta e mexa bem. Acrescente o caldo de frango e tampe. Deixe cozinhar por 6 minutos e desligue o fogo. Junte as raspas de laranja e o tomilho. Retire e reserve.

Para a quinoa

Ingredientes

1 xícara (chá) de quinoa-real em grão
1 xícara (chá) de cogumelos-de-paris
1 colher (sopa) de alcaparras
2 colheres (sopa) de salsinha
2 colheres (sopa) de manteiga

Modo de Preparo

1. Numa panela, coloque a quinoa e 2 xícaras (chá) de água. Deixe cozinhar por 20 minutos ou até secar.

2. Corte os cogumelos em fatias. Lave as alcaparras e pique bem. Faça o mesmo com a salsinha.

3. Numa panela média, derreta a manteiga em fogo médio e junte as alcaparras e os cogumelos. Refogue, mexendo bem, por 4 minutos ou até a água dos cogumelos secar. Desligue o fogo e misture a quinoa e a salsinha.

Montagem

Num recipiente refratário, coloque 2/3 da quinoa preparada e espalhe bem com a colher. Cubra com o recheio de frango. Por último, faça uma camada com a quinoa restante. Aperte bem e leve ao forno por 20 minutos para esquentar. Sirva quente.

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria.
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Afaste-se da gripe com bons aliados!

Entramos no inverno há pouco tempo! E é quando a temperatura baixa que diversas doenças, tais como a gripe, passam a atormentar o organismo, especialmente o das crianças.

Doença de natureza viral, infectocontagiosa, a gripe provoca muito desconforto, podendo evoluir de um simples mal estar e febre a dor de cabeça, obstrução nasal, dor de garganta, secreção pulmonar e tosse. E o que torna a gripe ainda pior são as dores musculares e a febre. As suas complicações – especialmente a pneumonia – podem ser muito sérias.

Como os vírus sofrem mutações constantes, desenvolver imunidade para um tipo não significa proteção em relação aos demais. Consequentemente, cada temporada de gripe é diferente. Enquanto não houver cura para gripes ou resfriados, uma boa alimentação poderá ajudar a preveni-los, encurtar sua duração ou tratar os sintomas.  A pergunta que se faz é: que alimentos contribuem mais para prevenir a gripe?

Primeiro: muita água! A água evita a desidratação, ajuda o corpo a reagir caso apareça a febre e serve de matéria-prima em algumas reações de produção de anticorpos. Além disso, a água é um dos meios de eliminação das toxinas que diminuem a capacidade de defesa do corpo.

Use e abuse de hortaliças: esses vegetais são riquíssimos em vitaminas e minerais chamados antioxidantes, “varrem” as toxinas e protegem o corpo contra os microorganismos invasores. O ideal seria consumir verduras e legumes todos os dias no almoço e jantar. De preferência, coma cru, pois o cozimento destrói algumas vitaminas.

E as frutas? Pelo menos 4 frutas por dia: no café da manhã, de sobremesa do almoço e jantar e nos lanches! As frutas cítricas (laranja, limão, acerola, morango, kiwi) são ótimas para evitar gripes e resfriados, pois são ricas em vitamina C. Pode tomar sucos também, mas sempre natural e preparado na hora. É bom lembrar que não adianta acumular todas as frutas no café da manhã ou fazer um “copão” de suco de laranja. Não fazemos reserva de vitamina C e todo o excesso é eliminado pelo corpo. Após 8 horas, a vitamina C perde sua função e temos que tomar mais uma dose para repor. Então, o melhor mesmo é dividir as frutas ao longo do dia! Importante salientar, que, de acordo com novos estudos, a vitamina C não é uma medida profilática contra a gripe, mas reduz em média o tempo dos seus efeitos em 14% nas crianças e 8% em adultos.

E tem mais. No caso das gripes, o reforço do sistema imunológico deve partir de nutrientes que protegem as membranas mucosas que revestem olhos, nariz, pulmões e estômago. A vitamina A é a principal fonte deles e precisa da ajuda de alguns compostos para ser metabolizada. Nesse caso, é indicado consumir especialmente alimentos de cor amarela, vermelha e verde escuro, como, por exemplo, o mamão papaya, espinafre, cenoura e abóbora.

Dá- lhe proteína!! O grupo das proteínas é responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico, daí a importância de consumir especialmente carne, frango ou peixe, além de feijão e o leite.

Para garantir a presença dos mineirais magnésio, ferro, selênio e, principalmente, o zinco, assim como a das vitaminas B6, tiamina e roboflavina no organismo, vale apostar em alimentos como peixe, lentilhas, grãos inteiros, alho, verduras de folhas verdes e sementes.

Alguns cuidados básicos de higiene, como lavar as mãos e os alimentos, não podem ser esquecidos. E vale lembrar que as ervas, raízes e especiarias ajudam muito. Alecrim, hortelã, menta, anis estrelado, canela e gengibre contribuem para o combate a gripes e resfriados.

Como vocês podem ver, é muito fácil incrementar o cardápio com mais alimentos ricos em aminoácidos, vitaminas e minerais, no intuito de aumentar a resistência imunológica, deixando nossas crianças menos susceptíveis a essas ocorrências.

Desejo a todos um ótimo inverno e, é claro, sem gripes!

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria.
Nutrição em família

Socorro!! Meu filho não come vegetais!

A cena se repete diariamente no meu consultório. Mãe e pais desesperados, porque já não sabem mais o que fazer para que seus filhos incluam na dieta vegetais e frutas.

Todos reclamam que todo santo dia, na hora do almoço e no jantar, inicia-se uma grande batalha. De um lado, a criança que não quer comer, e do outro, os pais insistindo com todas as suas forças ou até mesmo obrigando (o que não é uma atitude correta para que ela coma). Claro que a preocupação é compreensível, afinal uma boa alimentação resulta numa criança saudável.

A pergunta que não quer calar é: O que fazer nesses casos?

A resposta é simples: o segredo para fazer seu filho comer vegetais e frutas está na persistência e em um pouco de criatividade.

Até por volta dos dois anos de idade, as crianças não costumam oferecer muita resistência aos alimentos. Muitas estão até habituadas ao consumo de chuchu, cará, abobrinha, brócolis e espinafre, mas em forma de sopa.  Mas, quando é hora de apresentar estes alimentos em sua forma natural, a criança estranha – e rejeita.

Outro fator que agrava ainda mais a situação é o contato dos pequenos com alimentos industrializados.  Principalmente com a introdução de açúcar e frituras, que têm um sabor bem mais acentuado que as verduras, e bem mais doce que as frutas.

Aí é que entra a responsabilidade de nós adultos. Em primeiro lugar, o papel dos pais é controlar o que entra na casa. Se pães integrais e produtos de hortifruti frescos estão sempre à mesa, as crianças terão menos chances de consumir balas e salgadinhos.

Além disso, existe o puro e simples bom exemplo. Os pais são o grande exemplo dos filhos. Quando a criança senta-se à mesa e vê seus pais se alimentando de forma adequada, com frutas, verduras e legumes, isso a encoraja a consumir estes alimentos.

Nem sempre, no entanto, controlar o que entra na sua casa e alimentar-se de forma saudável bastam para fazer com que os pequenos comam todo o prato de vegetais. Existem abordagens práticas que ajudam os pais a educarem suas crianças para uma alimentação saudável.

 Pensando em tudo isso, preparei hoje 7 dicas de ouro que poderão ajudar o seu filho a ficar mais interessado em legumes e outras opções saudáveis.

1) Ofereça lanches saudáveis ??ao longo do dia para a criança, em vez de esperar até as refeições principais. Fatiar frutas e legumes e deixá-los atraentes ao nível dos olhos de uma criança na geladeira ou em tigelinhas coloridas perto de áreas de lazer pode ajudar a aumentar o consumo. Experimente também fazer um saboroso molho de iogurte para que a criança mergulhe os palitos de vegetais, assim, você ainda transforma o alimento em uma atividade lúdica.

2) Envolva as crianças na seleção e preparação de alimentos. Isso pode ajudá-los a se sentir mais interessados ??em  vegetais e outros alimentos nutritivos e torná-los menos resistentes às opiniões dos adultos sobre alimentação saudável. Por exemplo, quando as crianças acompanham seus pais a um supermercado, muitas vezes sugiro que a criança escolha uma ou duas coisas que eles gostariam de experimentar. Se a criança já fez a escolha por cenouras, brócolis ou espinafre, ajudou limpar ou cozinhar os legumes com certeza a chance da mesma experimentar o alimento será muito maior.

3) Tenha uma atitude despreocupada em relação à comida.  Alguns pais que conheço criaram um “play restaurante” , onde os pais são os clientes e os filhos servem e prepararam um menu saudável. As crianças muitas vezes se orgulham de seus preparativos e podem desenvolver uma relação positiva com alimentos de boa qualidade.

4) Troque as repreensões e preocupação para o humor e atividade centrada na criança. Deixe a criança brincar com os alimentos. Conte piadas etárias apropriadas, jogue jogos de palavras, invente histórias etc. Usar o bom humor enquanto a criança come normalmente faz uma grande diferença na aceitação dos alimentos. Uma sopa de legumes com letrinhas, fazer barquinhos de chuchu, espetinhos de frutas das princesas, floresta de brócolis, por exemplo, podem virar um bom divertimento.

5) Variações nos cortes, na preparação e na apresentação também pode ajudar. Se a criança não come espinafre refogado, tente fazer bolinho de espinafre ou colocar a verdura em um omelete. Muitas crianças podem rejeitar cenoura cortada em rodelas, mas gostar de comê-las em palitinhos. E um prato com uma carinha desenhada com os alimentos é bem mais atraente do que a disposição simples da comida

6) Não proiba doces, balas e chocolate. A proibição de determinado alimento, mesmo que não seja muito saúdavel, pode torná-lo ainda mais atrativo para a criança. Portanto, use sempre o dicernimento.

7) Nunca castigue seu filho caso ele rejeite determinado alimento. Adotar atitudes como essa fará com que a criança tenha uma experiência negativa por determinado alimento, associando-o a uma coisa ruim. Dessa forma, ele jamais o experimentará de novo.

Tenho certeza que se vocês seguirem essas dicas e tornarem a alimentação de seus filhos um ato prazeroso as batalhas diárias estarão com seus dias contados. Bom divertimento!

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria.
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Vitamina D: a vitamina do sol

A vitamina do sol. É assim que a maioria das pessoas se referem a vitamina mais iluminada de todas, a D. Mas você conhece os benefícios de tal vitamina para a saúde do seu filho?

Não cansamos de ouvir e ler que o segredo para uma vida longa e cheia de saúde deve incluir uma alimentação equilibrada, a prática de atividade física e um bom sono. Atualmente, muitos pesquisadores, acrescentariam a essa lista banhos de sol diários. Nem muito longos e nem muito curtos: bastam 15 minutos diários para que os raios solares ativem no organismo a produção de uma substância capaz de fortalecer os ossos, aumentar a imunidade e garantir que o coração bata forte por anos a fio.

Estamos falando da vitamina D, essencial para a formação e manutenção da saúde dos ossos, sua produção é estimulada, sim, pela exposição ao sol, mas também pela ingestão de alimentos, como salmão e atum, e por meio da suplementação. Em doses suficientes no corpo humano, garante a absorção eficiente de cálcio e fósforo. Sem a sua presença, apenas 10-15% do cálcio e 60% do fósforo da alimentação são absorvidos. Além dessa função, boas doses de vitamina D, fortalecem o sistema imunológico em geral, aumentando a proteção natural do organismo contra doenças. Melhora ainda o fluxo sanguíneo e a dilatação das veias, o que reduz o risco de desenvolvimento de hipertensão e doenças cardíacas. E, por fim, a suplementação da vitamina também reduziu drasticamente o raquitismo.

Os últimos dados epidemiológicos sobre a deficiência da vitamina são alarmantes, principalmente nas crianças. Sem dúvida, a maior causa de deficiência de vitamina D é a exposição insuficiente aos raios solares. Antigamente, as crianças, por exemplo, brincavam nas ruas, ficavam fora de casa. Hoje, elas ficam muito mais tempo dentro de casa brincando com vídeo games e computadores e assistindo televisão e, simplesmente, não tomam sol.

A falta da vitamina D no corpo resultará em anormalidades do metabolismo do cálcio, do fósforo e, consequentemente, dos ossos, levando à osteopenia e osteoporose. Nas crianças, as modificações estruturais dos ossos em desenvolvimento provocam uma variedade de deformidades esqueléticas, conhecidas como raquitismo.

A principal fonte de vitamina D é o sol. Por isso, as pessoas devem ficar expostas de 10 a 15 minutos diariamente para estimular a produção. Isso vale tanto para adultos quanto para gestantes, recém-nascidos, bebês e crianças. Mas o ideal é agregar as três fontes: exposição ao sol, suplementação vitamínica (sempre orientada pelo pediatra ou médico) e a ingestão de alimentos ricos em vitamina D, como salmão, sardinha, atum e gema de ovo.

Então, queridos pais, fica minha dica. Estimular que seus filhos brinquem fora de casa e fiquem expostos aos raios solares nos horários recomendados (luz solar direta, sem protetor solar), além da ingestão de alimentos ricos em vitamina D, é a forma mais barata e eficiente de se evitar a deficiência de tal vitamina nos pequenos.

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria.
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Chia: muito além da perda de peso

Não faz muito tempo que ouvimos falar da Chia. De uns tempos para cá, ela começou a ganhar espaço na mesa dos brasileiros, principalmente nos interessados em perder peso. O tamanho interesse é justificável. Só que os benefícios dessa pequenina semente não ficam restritos ao emagrecimento. Você sabe o que é chia? Já a ofereceu para seu filho?

Originária do México, a chia é uma semente que foi muito consumida por civilizações pré-colombianas (astecas e maias), principalmente por quem precisava de força e resistência física. De sabor parecido com ao das nozes, ganhou os holofotes nos laboratórios por ser fonte de ácido graxo ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio.

Como suas sementes são mucilaginosas (ricas em fibras), ao entrarem em contato com a água formam um gel no estômago. Diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta e o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e, então, passa a consumir menor quantidade de comida. Consumindo menos alimentos por estar saciado, o indivíduo acaba perdendo peso.  Além disso, as fibras da chia ajudam a formar e eliminar o bolo fecal, auxiliando, dessa forma, pessoas que têm intestino constipado.

A chia abriga outra preciosidade — muito mais ômega-3 do que a linhaça. Essa gordura nos protege contra ameaças ao coração. Além de ser um bom anti-inflamatório, ela tem ação direta no controle da pressão arterial e na redução do colesterol e dos triglicérides.

E os benefícios não param por aí, essa pequenina semente ainda ajuda no controle da glicemia, na formação óssea, previne o envelhecimento precoce e melhora a imunidade do organismo.

Diante de tantos benefícios, fica difícil não incluir a chia na dieta. Qualquer pessoa pode ingerir a semente, principalmente nossos pequenos. Porém, devido ao alto teor calórico, o excesso pode levar ao ganho de peso. Logo, se seu objetivo for emagrecer, o indicado é ingerir no máximo duas colheres (sopa) de chia.

A chia é encontrada nos mercados na forma de grão, farinha e óleo. Pode ser consumida em iogurtes, saladas, arroz e sucos.

Uma maneira bem gostosa e divertida de trazer a chia para a alimentação dos pequenos é de prepará-la como um sagu. Hoje, preparei uma receitinha bem fácil. Espero que gostem e desfrutem de tantos benefícios!

Sagu de Chia com Uva

Rendimento: 1 porção                                                                                   

Tempo de preparo: 45 minutos

Ingredientes

1/2 copo de suco de uva 100% integral e sem açúcar

2 colheres (sopa) de chia

1 colher (sopa) de açúcar  (ou de sucralose)

Modo de fazer

1. Em uma tigela pequena coloque a chia e 1/4 xícara (chá) de água mineral (60 ml). Cubra a tigela com filme plástico e deixe a fibra hidratar por 40 minutos na geladeira.

2. Em seguida, adicione o suco de uva e o açúcar (ou a sucralose). Misture bem e sirva em seguida.

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria.
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