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Nutrição em família

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Preparando uma lancheira saudável

Ultimamente, a maior dúvida que ouço dos pais que frequentam meu consultório é a de como montar uma lancheira saudável para os seus filhos. Confesso a vocês que não é uma missão muito fácil, já que os alimentos preferidos das crianças são justamente aqueles que não podem estar frequentemente presentes dentro da lancheiras. Os lanches, também chamados de refeições intermediárias, são de extrema importância para o desenvolvimento e crescimento das crianças. Se ela ficar muito tempo sem se alimentar entre as refeições ou não se o fizer de uma maneira correta, ela poderá ficar cansada, perder peso e até sentir tontura. Por isso, um lanche saudável se torna imprescindível. Quanto mais completo for o lanche da criança, mais nutritiva será a alimentação da mesma. Sendo assim, a regra é fácil. Um lanche equilibrado deverá ser, principalmente, com baixos teores de açúcar, sal e gordura. Veja logo abaixo como montar uma lancheira saudável: Importante salientar que alimentos que são perecíveis (queijos, iogurtes, leite fermentado, frios e sucos naturais) deverão ser acondicionados em lancheiras térmicas, principalmente em dias de temperatura muito alta. Além disso, pelo menos uma vez por semana, as lancheiras deverão ser higienizadas com detergente e hipoclorito. Preparei um cardápio diversificado e prático com sugestões de lanches para 15 dias. Espero que aproveitem a dica! Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à...
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Picolé de fruta

Com essas temperaturas tão altas em todo território brasileiro, nada melhor do que se refrescar com um delicioso picolé. Mas, será que os picolés fazem mal para a saúde dos nossos pequenos? A resposta para essa pergunta é bem fácil. Não, se não houver exageros e se optarmos por um bom picolé de fruta e de boa procedência. Ricos em vitaminas e minerais, os picolés de frutas são menos gordurosos que os cremosos, não possuem lactose (para os pequenos que são intolerantes à lactose) e não possuem gordura trans. Além disso, são poucos calóricos (em média, não ultrapassam 60 calorias) e são importantes fontes de hidratação. Sem exageros, os picolés de fruta são sempre uma boa opção para os lanches e podem ser utilizados como opção de sobremesas. Mas é sempre bom optarmos por marcas conhecidas. Dessa forma, não se corre o risco de oferecer às crianças um picolé que seja feito com água contaminada. E por que não preparar picolés caseiros? Eles trazem muitos benefícios, já que podemos utilizar  água de boa qualidade e tratada, frutas frescas, iogurte, entre outros alimentos que fazem parte de uma alimentação saudável. O legal  disso tudo é que nos permite acrescentar o que quisermos e na quantidade desejada. O açúcar, por exemplo, pode ser ou não utilizado. Quanto menor a quantidade de açúcar, mais saudável será o picolé -  principalmente para as crianças que possuem alguma restrição quanto ao consumo de açúcar. Além de escolher bons alimentos para fazer um picolé saudável, você pode contar com a ajuda do seu filho na...
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Suco, néctar ou refresco?

Eba, o verão chegou! Nada melhor, com todo esse calor, do que nos refrescarmos com um bom suco de frutas. Mas você ainda tem dúvidas sobre qual suco é a melhor opção para oferecer para os nossos pequenos? Qual a diferença, afinal, entre suco, refresco, néctar e suco de caixinha? Você acha que é tudo igual? Foi pensando nisso que resolvi desmistificar a diferença entre eles. Na maioria das vezes, a palavra “suco” é utilizada popularmente para se referir a toda bebida que é feita de frutas. Mas, na verdade, o que poucos sabem é que há muitas diferenças entre essas bebidas. Como podemos perceber logo abaixo: - Suco Natural É o líquido resultante do esmagamento da fruta. De acordo com a legislação brasileira, os sucos são aqueles que possuem apenas fruta em sua composição, sem adição de água, açúcar, corantes ou conservantes. Por esses motivos, além de ser ricos em vitaminas, do ponto de vista nutricional o suco é sempre o campeão e a melhor opção. Mas devemos ter cuidado ao oferecer em quantidades muito grandes, pois por serem concentrados podem ter o valor calórico maior e algumas frutas, tais como uva, melancia e laranja, têm índice glicêmico alto, o que dificulta o controle da glicemia em crianças diabéticas. - Néctar Já ouviu a expressão “néctar dos deuses”? Ela tem um sentido muito positivo e acaba confundindo os consumidores na hora da compra. Por esse motivo, o governo já estuda outra nomenclatura para classificar este tipo de bebida, já que o nome sugere que o néctar é superior...
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Crianças x fast food

Para começar nossa conversa de hoje, precisamos entender o que é realmente fast food. Fast food, em inglês, significa comida rápida. É um tipo de comida geralmente servida na forma de lanches, para pessoas que não dispõem de tempo para fazer suas refeições e acabam optando por alimentos que fiquem prontos rapidamente. Normalmente, esses alimentos possuem um alto valor calórico. A alimentação infantil é sempre uma preocupação para pais e responsáveis. Conforme a criança vai crescendo, ela começa a descobrir novos cheiros, cores, texturas e sabores. E, em algum momento, será despertada pelo "mundo encantado" do fast food. Assim, é inevitável que ela sinta vontade de experimentar refrigerante, hambúrguer, batata frita etc. É nessa hora que surge na cabeça dos pais o grande dilema: deixar a criança comer fast food ou proibir? Costumo dizer que proibir não vai adiantar em nada. Mesmo que vocês pais não queiram levá-la aos locais que vendam fast food, a criança vai insistir até vencer pelo cansaço. Mas, por outro lado, o fast food não pode se tornar um hábito frequente. Então, a melhor solução é chegar a um equilíbrio, como levar a criança para comer em fast food a cada quinze dias ou uma vez por mês. Outra maneira bastante eficiente para contornar tal situação é oferecer à criança alternativas de alimentos mais saudáveis. Por exemplo, na luta dos refrigerantes contra os sucos naturais, comece a preparar sucos variados e naturais no lar. Peça a ajuda da criança no preparo, assim ela interage em todo o processo; depois tome o suco junto com...
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A importância da quinoa na alimentação infantil

Tenho certeza que muitas mães já ouviram falar da quinoa. Mas você sabe realmente o que é e como incluí-la na alimentação dos pequenos? Considerada um alimento sagrado pelos Incas, há mais de 5000 anos este vegetal da família do espinafre é produzido nas regiões andinas da Bolívia e do Peru, onde a temperatura gira em torno dos 10°C. Graças ao seu alto poder nutritivo, a quinoa foi considerada pela Academia de Ciências dos Estados Unidos o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano, fazendo parte inclusive da dieta dos astronautas da NASA que saem em viagens muito longas. Se você perguntar a qualquer especialista sobre quinoa, ele provavelmente irá salientar a qualidade da proteína dessa semente, comparável a de alimentos de origem animal. O segredo não está na quantidade, mas na combinação de aminoácidos (componentes da proteína) semelhantes a do arroz e feijão juntos. Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, entre eles podemos citar a metionina e a lisina, responsáveis pela formação de uma proteína completa e de boa absorção – quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal - e o triptofano, que é capaz de liberar no cérebro a serotonina, substância que dá uma sensação de alegria e bem-estar. A quinoa é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, e ainda tem vitaminas (B1, B2, B3, B6 e A.), ferro, cálcio, fósforo e ômega 3. Com tudo isso, podemos dizer que além de combater a depressão, o vegetal também auxilia na manutenção do sistema imunológico e no tratamento de problemas urinários, osteoporose, anemia e...
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Afaste-se da gripe com bons aliados!

Entramos no inverno há pouco tempo! E é quando a temperatura baixa que diversas doenças, tais como a gripe, passam a atormentar o organismo, especialmente o das crianças. Doença de natureza viral, infectocontagiosa, a gripe provoca muito desconforto, podendo evoluir de um simples mal estar e febre a dor de cabeça, obstrução nasal, dor de garganta, secreção pulmonar e tosse. E o que torna a gripe ainda pior são as dores musculares e a febre. As suas complicações - especialmente a pneumonia - podem ser muito sérias. Como os vírus sofrem mutações constantes, desenvolver imunidade para um tipo não significa proteção em relação aos demais. Consequentemente, cada temporada de gripe é diferente. Enquanto não houver cura para gripes ou resfriados, uma boa alimentação poderá ajudar a preveni-los, encurtar sua duração ou tratar os sintomas.  A pergunta que se faz é: que alimentos contribuem mais para prevenir a gripe? Primeiro: muita água! A água evita a desidratação, ajuda o corpo a reagir caso apareça a febre e serve de matéria-prima em algumas reações de produção de anticorpos. Além disso, a água é um dos meios de eliminação das toxinas que diminuem a capacidade de defesa do corpo. Use e abuse de hortaliças: esses vegetais são riquíssimos em vitaminas e minerais chamados antioxidantes, “varrem” as toxinas e protegem o corpo contra os microorganismos invasores. O ideal seria consumir verduras e legumes todos os dias no almoço e jantar. De preferência, coma cru, pois o cozimento destrói algumas vitaminas. E as frutas? Pelo menos 4 frutas por dia: no café da manhã,...
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Socorro!! Meu filho não come vegetais!

A cena se repete diariamente no meu consultório. Mãe e pais desesperados, porque já não sabem mais o que fazer para que seus filhos incluam na dieta vegetais e frutas. Todos reclamam que todo santo dia, na hora do almoço e no jantar, inicia-se uma grande batalha. De um lado, a criança que não quer comer, e do outro, os pais insistindo com todas as suas forças ou até mesmo obrigando (o que não é uma atitude correta para que ela coma). Claro que a preocupação é compreensível, afinal uma boa alimentação resulta numa criança saudável. A pergunta que não quer calar é: O que fazer nesses casos? A resposta é simples: o segredo para fazer seu filho comer vegetais e frutas está na persistência e em um pouco de criatividade. Até por volta dos dois anos de idade, as crianças não costumam oferecer muita resistência aos alimentos. Muitas estão até habituadas ao consumo de chuchu, cará, abobrinha, brócolis e espinafre, mas em forma de sopa.  Mas, quando é hora de apresentar estes alimentos em sua forma natural, a criança estranha - e rejeita. Outro fator que agrava ainda mais a situação é o contato dos pequenos com alimentos industrializados.  Principalmente com a introdução de açúcar e frituras, que têm um sabor bem mais acentuado que as verduras, e bem mais doce que as frutas. Aí é que entra a responsabilidade de nós adultos. Em primeiro lugar, o papel dos pais é controlar o que entra na casa. Se pães integrais e produtos de hortifruti frescos estão sempre à mesa,...
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Vitamina D: a vitamina do sol

A vitamina do sol. É assim que a maioria das pessoas se referem a vitamina mais iluminada de todas, a D. Mas você conhece os benefícios de tal vitamina para a saúde do seu filho? Não cansamos de ouvir e ler que o segredo para uma vida longa e cheia de saúde deve incluir uma alimentação equilibrada, a prática de atividade física e um bom sono. Atualmente, muitos pesquisadores, acrescentariam a essa lista banhos de sol diários. Nem muito longos e nem muito curtos: bastam 15 minutos diários para que os raios solares ativem no organismo a produção de uma substância capaz de fortalecer os ossos, aumentar a imunidade e garantir que o coração bata forte por anos a fio. Estamos falando da vitamina D, essencial para a formação e manutenção da saúde dos ossos, sua produção é estimulada, sim, pela exposição ao sol, mas também pela ingestão de alimentos, como salmão e atum, e por meio da suplementação. Em doses suficientes no corpo humano, garante a absorção eficiente de cálcio e fósforo. Sem a sua presença, apenas 10-15% do cálcio e 60% do fósforo da alimentação são absorvidos. Além dessa função, boas doses de vitamina D, fortalecem o sistema imunológico em geral, aumentando a proteção natural do organismo contra doenças. Melhora ainda o fluxo sanguíneo e a dilatação das veias, o que reduz o risco de desenvolvimento de hipertensão e doenças cardíacas. E, por fim, a suplementação da vitamina também reduziu drasticamente o raquitismo. Os últimos dados epidemiológicos sobre a deficiência da vitamina são alarmantes, principalmente nas crianças. Sem dúvida,...
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Chia: muito além da perda de peso

Não faz muito tempo que ouvimos falar da Chia. De uns tempos para cá, ela começou a ganhar espaço na mesa dos brasileiros, principalmente nos interessados em perder peso. O tamanho interesse é justificável. Só que os benefícios dessa pequenina semente não ficam restritos ao emagrecimento. Você sabe o que é chia? Já a ofereceu para seu filho? Originária do México, a chia é uma semente que foi muito consumida por civilizações pré-colombianas (astecas e maias), principalmente por quem precisava de força e resistência física. De sabor parecido com ao das nozes, ganhou os holofotes nos laboratórios por ser fonte de ácido graxo ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio. Como suas sementes são mucilaginosas (ricas em fibras), ao entrarem em contato com a água formam um gel no estômago. Diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta e o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e, então, passa a consumir menor quantidade de comida. Consumindo menos alimentos por estar saciado, o indivíduo acaba perdendo peso.  Além disso, as fibras da chia ajudam a formar e eliminar o bolo fecal, auxiliando, dessa forma, pessoas que têm intestino constipado. A chia abriga outra preciosidade — muito mais ômega-3 do que a linhaça. Essa gordura nos protege contra ameaças ao coração. Além de ser um bom anti-inflamatório, ela tem ação direta no controle da pressão arterial e na redução do colesterol e dos triglicérides. E os benefícios não param por aí, essa pequenina semente ainda ajuda no controle da glicemia, na formação óssea, previne o envelhecimento...
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Alimentos orgânicos são mais saudáveis?

Uma dúvida muito comum quando estamos fazendo compras é se realmente vale a pena investir em alimentos orgânicos. Mas antes de fazermos a escolha, precisamos entender melhor o assunto, certo? Afinal, o que são os alimentos orgânicos? Uma das minhas recordações de infância era de ouvir minha mãe falando que algumas frutas eram sazonais e que não tinha como comprá-las em determinada época do ano. Por isso, eu esperava pelo fim do inverno para poder me deliciar com morangos ou uvas, por exemplo. Atualmente, temos acesso a quase que todas as frutas durante o ano todo. Mágica? Não. Isso faz parte de uma cadeia não muito saudável, onde o homem, para atender à necessidade alimentar da população mundial, passou a processar alimentos excessivamente, acelerando a produção de frutas, verduras e carnes por meios não muito adequados. Na contramão desses alimentos cultivados de forma convencional estão os alimentos orgânicos, que não só representam mais sabor e saúde, mas também uma completa revolução sustentável. São considerados alimentos orgânicos todos aqueles que utilizam, em todos os seus processos de produção, técnicas que respeitam o meio ambiente e visam a qualidade do alimento. Desta forma, não são usados agrotóxicos, adubos químicos sintéticos, sementes transgênicas e drogas veterinárias. Já os itens processados não recebem aditivos químicos nem irradiação. Do ponto de vista nutricional, estudos recentes revelam que não há diferenças significativas na concentração de vitaminas e afins entre os alimentos orgânicos e não orgânicos. No entanto, a qualidade do alimento vai além da quantidade de substâncias presentes nele.  Os alimentos orgânicos, além de serem...
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