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8 mandamentos da lancheira saudável

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Todo ano é a mesma história! As aulas das crianças começam, e com elas o drama de como montar uma lancheira saudável também.

Diariamente, em minhas consultas, vejo pais desesperados em não saber que tipo de alimento escolher e como montar uma lancheira saudável, além de ver crianças enjoadas da mesmice dos lanches de cada dia. Tenho certeza que com você, querido leitor, não é diferente.

Foi pensando nisso que eu, a pedido da minha querida Constance Zahn, resolvi escrever uma série com 4 matérias (um cursinho básico) que vai desde a escolha dos alimentos, melhores utensílios, conservação, dicas e cardápio para que você possa se tornar um expert em lanches infantis.

Gostaria de receber o título de expert em lancheiras infantil? Então, mãos à obra!!!

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MÓDULO 1: FAZENDO BOAS ESCOLHAS

Com a correria do dia-a-dia nem sempre dá tempo para preparar lanches saudáveis e nutritivos para as crianças comerem na escola. Sem falar que a criatividade se esgota e a mesmice começa a fazer parte da lancheira. Se você está passando por esse tipo de situação. Não se preocupe, você é um entre milhões de pais e mães que se encontram na mesma situação.

Um passo de cada vez: o exemplo vem de casa

Os lanches, também chamados de refeições intermediárias, são de extrema importância para o desenvolvimento e crescimento das crianças. Se ela ficar muito tempo sem se alimentar entre as refeições, ou não se alimentar de uma maneira correta, poderá ficar cansada, perder peso e até sentir tontura. Por isso, um lanche saudável se torna imprescindível. E quanto mais completo for o lanche da criança, mais nutritiva será a alimentação da mesma. Sendo assim, a regra é fácil: combine três grupos alimentares ao preparar o lanche:

1.Construtores: proteínas como queijos, iogurtes, leite e carnes, caso do atum e o frango, por exemplo
2. Reguladores: frutas, legumes e verduras.
3. Energéticos: carboidratos como pães, biscoitos e bolos.

Além disso um lanche equilibrado deverá ser, principalmente, com baixos teores de açúcar, sal e gordura.

Antes de planejar o recheio da lancheira na volta às aulas, confira as dicas dos especialistas:

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OS 8 MANDAMENTOS PARA UMA BOA LANCHEIRA

1) Não caia na mesmice

Muitas vezes optamos por opções mais rápidas e práticas para elaboração do lanche. Se o seu filho não tem comido o sanduíche, as frutas ou legumes que você coloca na lancheira, que tal variar? Um exemplo muito comum da mesmice são as frutas. Por uma questão de praticidade e por conservação. Muitos pais mandam apenas maçã, pêra ou banana nas lancheiras e as crianças enjoam. Uva, morango, manga, melão ou melancia picados, em potes vedados e coloridos, ajudam a diversificar o cardápio. Além disso, cortar essas frutas em formatos de estrela, coração, etc faz com que o lanche fique mais divertido.

2) Mantenha a criança sempre hidratada 

Sucos são sempre um dilema. Não é recomendado o uso de sucos industrializados e por outro lado os sucos naturais perdem o gosto e os micronutrientes se não são ingeridos na hora. Para evitar que isso aconteça, escolha frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Com o passar do tempo, a bebida perde mesmo uma parte das vitaminas, mas, ainda assim, é mais saudável que as versões industrializadas. Para armazenar e transportar, prefira as garrafas térmicas e de preferência de aço inoxidável. Nessas condições, os sucos dessas frutas podem ser consumidos em média até 3 horas após o preparo

3) Evite embutidos

Embutidos processados como salame, presunto, copa e até mesmo peito de peru não são indicados para compor o lanche das crianças. Além de apresentam conservantes, corantes, realçadores artificiais de sabor (glutamato monossódico) e uma quantidade muito alta de sódio. Esses alimentos acostumam o paladar das crianças para o excesso de sal. Esse exagero em longo prazo pode ocasionar uma série de problemas. A hipertensão é o principal deles.

4) Sempre aproveite as sobras do almoço ou jantar

As sobras das refeições principais serão de grande valia para quem está com pressa e preza por uma lancheira saudável. Sobrou carne de panela ou frango assado? Desfie-os, tempere-os e faça um patê com iogurte ou com creme de ricota. Vira um lanche nutritivo e ainda descarta o uso de embutidos. Fez milho ou sobrou salada de cenoura ralada, pepino e tomate? Debulhe o milho e coloque num potinho vedado. Em outros potinhos coloque o tomatinho e os palitinhos de pepino. A cenoura pode turbinar um sanduíche.

5) Varie o tipo de pão

Pães tipo bisnaguinha costuma ser a primeira escolha dos pais apressados, pelo formato e pela fácil aceitação das crianças. No entanto, há alternativas mais saudáveis e sem tantos conservantes, como os pãezinhos de mandioquinha, beterraba, mandioca ou de cenoura encontrados na maioria dos supermercados e padarias. Eles também têm o formato pequenos, só que mais saborosos e, como são feitos com ingredientes mais saudáveis, aumentam o valor nutricional do lanche.

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6) Faça seu próprio patê

Patês são ótimos recheios para os sanduíches. Você pode prepará-los usando ricota, queijo tipo cottage ou cream-cheese como base. Basta colocar no processador com seus ingredientes favoritos. Pode ser as sobras das refeições principais (como já falamos acima), azeitona, grão de bico, etc… Se colocados em um pote fechado na geladeira, duram de dois a três dias dias, ou seja, rendem mais de uma lancheira. Para levar os lanches recheados à escola, embrulhe-os em papel-alumínio ou papel-filme, que ajudam a conservar o sabor.

7) Opte sempre bolos caseiros e sem recheio e cobertura

Os bolos são boas fontes de carboidratos, desde que preparados de maneira saudável, com menor quantidade de farinha branca, por exemplo. Pode ser de cenoura, limão, coco, laranja e até o de chocolate (feito com cacau em pó). No preparo, dá para substituir parte da farinha de trigo refinada por integral, aveia ou biomassa de banana verde. O açúcar comum pode ser trocado pelo mascavo.

8) Use sempre lancheiras térmicas

Com o calor que faz em nosso país, muitas vezes os alimentos se deterioram com facilidade. As lancheiras térmicas são ótimas aliadas para aumentar as opções, já que permitem um melhor acondicionamento da comida e evitam as possibilidades de deterioração e contaminação dos alimentos.

Já que toquei nesse assunto: conservação dos alimentos na lancheira. Esse será o tema do nosso próximo post. Um bom início de aulas a todos e até semana que vem. Conto com vocês!!!

(Fotos: reprodução/Pinterest)

Heloísa Tavares é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em pediatria clínica pelo Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da FMUSP, graduada em pedagogia na Faculdade de Educação da USP e atua há mais de 10 anos em consultório junto à Clínica Len de Pediatria. Contato: helotavares@terra.com.br.

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